유튜브 '리틀약사'에서 공개한 뼈건강에 좋은 영양소 및 영양제 조합, 그리고 골다공증의 원인에 대해 알아보겠습니다. 20대가 지나고 30대에 접어들면 골밀도가 떨어져 뼈가 약해지기 시작합니다.
뼈건강을 떨어뜨리는 악화인자를 가지고 있는지 체크하고 골다공증에 좋은 영양소는 무엇이 있는지 자세히 알아보아요!
골다공증의 3가지 원인
1. 체내 염증성 질환
알러지, 갑상선, 아토피, 당뇨, 고혈압, 장질환은 모두 체내 염증과 관련된 질환입니다. 골다공증도 체내 염증과 밀접한 연관이 깊어 염증성 질환이라고도 하는데요. 체내 염증이 증가하면 파골세포도 증가해 골다공증을 유발되기 때문입니다.
2. 호르몬 문제
골다공증이 여성에게 더 많이 찾아오고 특히 갱년기 여성들에게 발생하는 것 아시죠? 이는 호르몬 때문인데요. 갱년기에 접어들면서 에스트로겐이라는 호르몬의 수치가 떨어지면서 뼈가 약해지기 때문입니다.
3. 몸의 산성화
가공식품섭취, 스트레스, 술 담배 등 현대인들은 다양한 이유로 산화적 손상에 쉽게 노출됩니다. 산성화가 되면 우리 몸은 뼈에서 칼슘을 가져와 이를 중화시키려고 하기 때문에 골밀도가 떨어져 골다공증이 발생할 수 있습니다.
뼈 건강에 좋은 영양소
1. 야채
야채는 알칼리성 식품으로 몸의 칼슘 소비를 줄이고 각종 식물성 파이토케미컬 성분이 항산화 및 염증을 감소하는 역할을 합니다. 한 연구에서는 일반식, 고탄수화물 식단에 비해 브로콜리, 양배추, 파슬리 등 9가지 이상의 야채를 먹은 그룹이 골감소증이 현저하게 적었다는 결과가 있었습니다.
2. 단백질
뼈의 약 50%는 단백질로 이루어져있습니다. 단백질 섭취가 적으면 칼슘 흡수와 뼈 형성 및 파괴 속도에 영향을 줍니다. 폐경 후 여성 14만 명을 대상으로 6년간 진행한 한 연구에서는 단백질 섭취량이 많을수록 골절의 위험이 낮아지고 골밀도가 크게 높아졌다고 합니다. 동물성, 식물성 단백질 가리지 않고 적절히 섞어서 드시는 것이 좋지만 소화에 민감한 분들은 소화가 잘되는 식물성 단백질이나 단백질 보충제로 드셔도 좋습니다.
3. 칼슘 영양제
뼈 건강하면 칼슘이 떠오릅니다. 뼈는 파골세포와 조골세포의 활동으로 끊임없이 분해되고 새것으로 교체되는데 이 활동을 체내지원하기 위해 충분한 칼슘을 섭취하는 것이 중요합니다. 하지만 사람마다 흡수율에 차이가 있는데요. 특히 저산증으로 위산분비가 잘 되지 않으면 영양소의 소화흡수가 잘 되지 않는데요. 이럴 때는 칼슘 함량이 높은 식품으로 매 끼니 챙겨 드시는 것이 좋은데요. 체내에서 미네랄은 서로 상호작용을 하므로 만약 칼슘제를 드신다면 칼슘 단독제제보다는 마그네슘이 함께 들어 있는 제품을 고르시는 걸 추천드립니다.
4. 낫또
낫또에는 비타민K2가 풍부해 골다공증을 예방합니다. 비타민 K2는 칼슘의 혈관 내 침착을 억제하고 뼈를 만드는 조골세포를 증진해서 골밀도를 증가시며 칼슘의 부작용을 억제합니다. 낫또를 음식으로 드시기 어려우신 분들은 MK-7이라는 보충제도 드셔도 좋습니다.
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5. 비타민D
비타민D는 칼슘과 인과 같은 무기질이 뼈에 저장되도록 돕는 역할을 합니다. 비타민D는 햇빛을 쐬면 피부에서 합성이됩니다. 하지만 매일 햇빛을 쐬기란 쉽지 않고 비타민D의 필요량을 음식으로 채우긴 더욱 어렵습니다. 그래서 영양제로 드시는 걸 추천드리며 콜리카시페롤이라고 하는 D3형태가 흡수율 높습니다.
6. 마그네슘
마그네슘은 체내에서 다양한 역할을 하지만 칼슘과 함께 상호보완적인 역할을 하므로 칼슘과 함께 섭취하는 것을 추천드립니다. 한 연구에서는 마그네슘 섭취량이 골밀도와 밀접한 연관이 있음을 밝혀냈습니다.
7. 오메가3
오메가 3는 거의 모든 건강에 필요한 영양소입니다. 염증은 골다공증의 대표적인 원인인데 오메가3은 염증 유발인자를 줄여주고 염증을 줄이는 인자를 증가시킵니다. 반대로 오메가6의 과도한 섭취는 골밀도가 낮아질 수 있으니 식용유나 튀긴 음식 등은 줄이는 것이 좋습니다.
리틀약사가 추천하는 골다공증을 위한 최고의 영양제 조합
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