물리치료사 '목에 담걸렸을 때 90%이상은 5분 안에 해결됩니다' 목 담푸는법 셀프 마사지 스트레칭

오늘은 유튜브 채널 '알쓸물치'에서 공개한 목에 담 걸렸을 때 해결하는 마사지와 운동에 대해 알아보겠습니다.

한 번쯤 목이 안 돌아가서 불편해 보신 경험 있으시죠? 이런 경우에 우리는 흔히들 목에 담 걸렸다고 표현을 합니다. 주로 잘못된 자세로 자고 일어났다거나 전화통화, 스마트폰 사용, TV 시청, 컴퓨터 작업 등을 하면서 오랫동안 움직이지 않고 있을 때 이런 증상이 나타나게 되는데요. 목에 담걸렸을때는 목 주변에 있는 근육들이 단단하게 뭉치고 경직되면서 목 주변 관절을 움직이지 못하도록 방해하면서 발생합니다.

유튜브 '알쓸물치'

그래서 목에 담걸렸을때는 뭉친 근육을 풀어주고 관절을 부드럽게 움직일 수 있도록 해주면 쉽게 해결할 수 있습니다. 처음에 아프다고 너무 놀라거나 무서워하지 마시고 시도해보세요. 

보통 목에 담걸렸을 때는 고개가 어느 한쪽 방향으로 안 돌아가게 됩니다. 먼저 고개를 좌우로 돌려서 어느 쪽에 문제가 있는지 확인하세요.

목 담 푸는법

1. 아픈 쪽 상부 승모근

상부 승모근은 목과 어깨가 만나는 이 경계선에서 약간 뒤쪽 부분에 위치합니다. 이쪽 주변을 손으로 꾹꾹 누르고 앞뒤로 문지르면서 풀어주세요. 살살 달래준다는 느낌으로 풀어주세요. 

유튜브 '알쓸물치'

너무 강하게 하면 근육의 반작용에 의해서 오히려 더 안 좋아질 수가 있습니다. 
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2. 반대쪽 견갑거근

자 이렇게 오른쪽 상부 승모근을 충분히 푸셔 따면 그다음은 반대쪽, 왼쪽에 있는 견갑거근을 풀어 줄 겁니다
견갑거근은 목에서 날개뼈까지 연결되어 있습니다. 고개를 반대쪽으로 돌려보시면 툭 튀어나오는 근육 뒤쪽에 위치하고 있습니다. 귀 뒤에 뼈가 아래쪽에 있는 이 근육을 뒤쪽으로 눌러서 풀어줍니다.  견갑거근은 깊숙하게 위치해 있기 때문에 상부 승모근을 풀 때보다는 더 강하게 해 주시는 것이 좋습니다.
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목에 담 걸렸을 때 목 담 푸는법 스트레칭

3. 관절에 기름칠해주기

우리 몸의 관절은 이렇게 움직여 주면 주변에 있는 근육들의 펌핑 작용에 의해서 관절 안쪽으로 수분과 영양이 공급이 되면서 관절이 부드러워집니다.  이 때는 아픈 걸 참고하는 것이 아니고 잘 돌아가는 쪽으로 고개를 돌려줍니다. 

잘 돌아가는 쪽으로 고개를 돌려도 반대쪽에 영향이 갑니다. 그 이유는 척추에 있는 관절은 좌우에 한 쌍 씩 나란히 있기 때문입니다. 그래서 어느 쪽으로 돌리든 관절면은 항상 같이 움직입니다. 즉, 왼쪽으로 움직여도 오른쪽 관절에 영향을 줄 수 있는 것이죠.

오른쪽으로 안 돌아가니까 왼쪽으로 10번만 돌립니다. 이 정도만 해줘도 몸으로 움직이는 듯이 한결 부드러워지는 것을 느낄 수 있습니다.

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4. 어깨 스트레칭

목에 담걸렸을 때 이 정도만 하면 움직임은 개선되지만 통증은 좀 남아 있으실 거예요. 통증을 완전히 해결하기 위해서는 반대쪽 어깨를 정상화시켜야 합니다. 목에 담걸렸을때 90% 이상이 안 돌아가는 쪽 반대쪽에 어깨가 아래쪽으로 내려가 있습니다. 

목 근육은 보통 어깨와 연결이 되어 있는데 어깨가 내려가면 목 근육이 팽팽한 상태이기 때문에 반대쪽으로 고개를 돌리려고 하면 근육이 늘어날 수 있는 있는 범위를 초과하기 때문에 이렇게 더 못 돌아가게 되는 것입니다. 때문에 어깨를 원위치로 돌려놓으면 근육의 긴장이 풀어지면서 목이 돌아가게 될 수 있도록 하는 원리입니다.

유튜브 '알쓸물치'

오른쪽으로 고개가 안 돌아간다면 왼쪽 팔이 귀에 붙을 정도로 올려주세요. 그 상태에서 팔을 위로 최대한 쭉 올려줍니다. 몸통이 돌아가서는 안되고 팔만 쭉 길어진다는 느낌으로 늘려주세요. 10-15초 유지하는 동작을 3-5세트 반복합니다.

이렇게 한 다음 고개를 다시 돌려 보시면 훨씬 수월하게 고개가 돌아가는 것을 알 수 있습니다.

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