코어강화운동 플랭크 종류 8가지 한달 하니 허리보호대 찬 것 같은 느낌이네요

엎드린 자세로 버티는 플랭크 자세는 대표적인 코어운동입니다.  플랭크 자세는 오래 앉아서 생활하면서 약해진 코어근육을 강화합니다. 이렇게 척추주변의 코어근육이 강화되면 마치 허리보호대를 찬 것 같은 안정감을 느낄 수 있습니다. 플랭크자세의 장점 중 하나는 다양한 종류의 운동으로 응용할 수 있다는 점이에요. 코어근육 뿐 아니라 어깨, 다리, 허리 등 여러 부위를 함께 운동할 수 있습니다.

플랭크운동 8종류 주의점

- 허리나 힙이 팔다리의 움직임에 따라 함께 움직이지 않도록 코어에 긴장감을 유지하세요.

- 먼저 기본 플랭크 자세를 1분 유지할 수 있도록 연습해서 코어근력을 충분히 기르고 나서 아래 플랭크 종류 8가지 도전해보세요!

코어강화하는 플랭크 운동 8가지 배워보기

1. 숄더탭 플랭크 

앞으로 엎드린 하이 플랭크 자세에서 한쪽 팔을 들어 반대쪽 어깨에 대고 내려오세요. 팔을 올릴 때도 몸이 좌우로 기울어지지 않도록 하세요. 동작을 천천히 하면 할 수록 자극이 커집니다. 

2. 암 스트레치 플랭크 

플랭크 자세에서 한쪽 팔을 최대한 멀리 뻗어내고 5-10초간 유지하세요 반대쪽 팔도 같은 요령으로 해주세요. 몸이 기울지 않도록 코어에 힘을 주고 익숙해지면 버티는 시간을 늘려보세요! 어깨의 안정성이 향상되고 코어가 강화됩니다.

3. 플랭크 로우

이 플랭크 운동을 하면 근력운동임에도 숨이 찹니다. 그정도로 전신의 많은 근육이 동원되는 운동입니다. 맨손으로 해도 되고 사진처럼 덤벨을 쥐고 해도 됩니다. 덤벨을 쥐고 푸쉬업 상태에서 등을 수축시키며 한쪽 팔을 당겨주세요. 천천히 내려와 반대쪽도 같은 요령으로 실시합니다. 

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4. X 플랭크

코어는 물론 팔과 다리에 강한 자극이 더해집니다. 앞으로 엎드린 하이플랭크 자세에서 조금씩 다리와 팔의 보폭을 넓혀나갑니다. 팔과 다리가 몸에서 멀어질 수록 자극이 커지고 코어가 더욱 강화됩니다. 

5. 익스탠드 플랭크

다리는 그대로 두고 팔만 앞으로 뻗으내세요. 상체와 코어가 부들부들 떨리면서 엄청난 효과를 느끼실 수 있을 거예요. X플랭크 운동법과 마찬가지로 버틸 수 있는만큼 조금씩 옮겨보세요. 손이 몸에서 멀어질 수록 코어강화 효과는 커집니다.

6. 버드도그 플랭크

앞으로 엎드린 하이플랭크 자세에서 교차하는 팔과 다리를 들어주세요. 전신의 균형감을 기를 수 있고 허리도 튼튼해집니다. 팔과 다리를 한번에 들기 어렵다면 다리를 먼저 들어 올린 후 팔을 들어보세요.

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7. 사이드 플랭크

몸을 옆으로 하고 한쪽 팔로 버티는 사이드 플랭크 자세 입니다. 무릎이나 팔꿈치를 바닥에 대고 연습해도 됩니다. 몸이 일자로 바르게 정렬된 상태를 유지하는 것이 포인트입니다.

8. 리버스 플랭크

복부가 하늘을 향하도록 몸을 뒤집어 플랭크 자세를 취합니다. 허리근육과 힙, 허벅지 뒤쪽 햄스트링 근육이 강화되고 어깨 유연성이 좋아집니다. 어깨가 자연스럽게 펴지면서 자세개선에도 도움이 됩니다. 위의 플랭크 종류와는 다른 자극을 느낄 수 있습니다. 

코어강화운동 플랭크 종류 8가지에 대해  알아보았어요. 플랭크 운동은 시간이 없어도 공간이 없어도 언제 어디서든 할 수 있습니다. 여러 종류의 플랭크 운동을 하나씩 따라하다보면 코어가 강화되어 허리보호대 찬 것 이상의 안정감을 느낄 수 있을 거에요.

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