오늘은 무릎이 아픈 무릎관절염 환자들도 할 수 있는 무릎에 좋은운동 2가지와 무릎이 아파요 하시는분들이 무릎운동을 해야하는 이유에 대해 준비했습니다. 유튜브 '굿라이프'에서 평촌서울나우병원의 정형외과 전문의 김준배의사가 공개한 내용입니다. 그럼 같이 배워볼까요?
-젊은 사람들도 무릎이 아파요 하는 이유?
요즘에는 20대 분들도 무릎 많이 아파서 병원을 찾는 분들이 많아졌습니다. 젊은사람들이 무릎이 아파요 하고 찾아오는 상당수가 전방통증 증후군입니다 때문입니다. 이 질병의 가장 큰 원인은 운동부족입니다. 운동이 부족해 근육량이 적으면 무릎통증이 발생하기 쉽습니다.
20대분들은 대부분 '젊은데 근육에 문제 없을거야 아직까지는 당연히 좋겠지'라고 생각하시겠지만 실제로 젊은분들 중에는 근육의 크기가 작고 근육량이 상당히 부족한 분들이 많습니다.
- 허벅지 근육량 확인하기
줄자로 무릎 뼈에서 손가락 두 개 위 허벅지를 줄자로 재보세요. 허벅지 둘레가 여자분들 약 36cm, 남자분들은 40cm이상이어야 합니다.
무릎 아파요 하고 오신분들 MRI 찍어도 이상없고 X-Ray 찍어도 이상 없는데 허벅지 둘레를 재어보면 대부분 34-35cm밖에 되지 않습니다. 그 작은 근육으로 생활을 하니까 무릎이 무리가 생기는 거죠. 그러다 보면 무릎 앞쪽에 있는 연골에 스트레스가 쌓일 수 밖에 없습니다. 그로인해 무릎통증을 느끼는 게 전방통증 증후군입니다.
이렇게 병원에 와서 약먹고 주사맞고 집에 와서 아무것도 안한다면 계속 병원을 드나들 수 밖에 없습니다. 주사와 약의 효과는 일시적이기 때문이죠. 그래서 꼭 무릎에 좋은 운동을 하셔야 합니다.
- 관절을 아껴써야 하나요?
퇴행성 관절염은 연골이 정상보다 닳아 없어지면서 통증을 유발하고 심해지면 연골이 없으니까 점점 오다리가 되어가는 질병입니다. 퇴행성 관절염은 중년환자들에게서 많이 나타나는 질병입니다. 연골을 아껴써야 될까요? 운동해야 될까요? 아껴써야 된다고 알고 있는 분들이 많아요. 하지만 연골은 적당히 자극을 주면서 운동하셔야 합니다.
두 사진은 80세 할머니 무릎과 40대 무릎 사진입니다. 놀랍죠? 이 80대 할머니는 저도 깜짝 놀랐는데 연골이 너무 깨끗한 거예요. 이 분은 젊을 때부터 걷기 운동도 꾸준히 하셨고 수영, 아쿠아로빅을 그렇게 즐겨하셨데요. 이렇게 관리만 잘하면 나이가 들어도 관절염 없이 건강하게 생활하실 수 있습니다.
무릎에 좋은 무릎강화운동
오늘 배울 두가지 무릎에 좋은 운동은 누구나 마음만 먹으면 할 수 있는 운동입니다.
1. 의자에 앉아 다리 펴기
바르게 앉아서 다리를 쭉 펴세요. 이렇게 하면 다리 앞쪽에 힘이 들어 갑니다. 발목은 당겨주시는 게 좋습니다. 근육이 수축되는 것을 느끼면서 5초 유지합니다. 10-15회 3세트 반복합니다.
2. 바닥에 무릎 붙이기
바닥에 앉아 수건을 말아서 무릎 밑에 넣으세요. 작은 공을 사용해도 됩니다. 이렇게 하면 바닥과 무릎에 공간이 생깁니다. 이 상태에서 무릎 뒤쪽이 최대한 바닥에 붙이려고 노력하세요. 5초씩 10-15회 3세트 반복하세요.
두가지 동작을 하루 한번씩 진행합니다. 근력이 매우 약해 매일이 힘들다면 최소 2일에 한 번은 해주세요.
무릎이 아파요 하는 환자들을 위한 무릎강화운동을 배워보았습니다. 오늘 배운 두가지 무릎에 좋은운동은 가장 낮은강도의 운동이고 꾸준히 하다가 너무 쉽다고 느껴진다면 걷기같은 유산소 운동과 스쿼트같은 근력운동으로 근육과 관절에 자극을 주는 것이 좋습니다. 근육강화를 통해 건강한 무릎을 만드시길 바랍니다!
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