근력운동 효과 헬스 3개월만에 몸만들기 가능할까? 남자 여자 운동계획 목표세우기

유튜브 채널 '3분운동과학'에서 공개한 영상으로 운동경험이 없는 초보자가 TV나 헬스장 후기처럼 3개월만에 몸만들기가 가능한지에 대한 내용을 소개합니다.

많은 트레이너들이나 혹은 티비에서 3개월만에 몸만들기가 가능하다고 이야기를 하고 혹은 일부 연예인들이 3개월만에 몸만들기 성공했다고 이야기 합니다.

실제로 헬스장에 몸만들기 위해 운동을 등록하는 회원이 가장 많은 달도 5~7월 사이입니다. 일반적으로 휴가는 8월 초쯤에 계획되고 5월쯤 와서 헬스 3개월 바짝 운동해서 몸을 만든 후 피서지에서 몸을 뽐낼 계획을 세웁니다. 그러나 운동 초보자의 입장에서 3개월 만에 효과를 된다는 건 과학적으로 잘못된 접근법입니다.

근력운동 시작~3개월 동안 변화 

운동 초보자분이 처음 운동을 시작할 때 벤치프레스 20kg을 성공했다고 칩시다. 그리고 한 달 후 40kg을 성공했다면 대부분 사람들은

'한달사이에 근육량이 조금 늘어서 더 무거운 무게를 들 수 있게 되었구나' 

라고 생각합니다.

하지만 초반에 근력운동으로 생긴 변화는 근육량이 늘어서가 아닙니다. 이건 운동신경의 발달입니다. 예를 들면 벤치프레스를 처음 할 때 대흉근의 근섬유를 30% 정도 밖에 사용을 하지 못했는데 운동을 하면서 대흉근에 연결된 운동신경들의 활성도가 높아지며 한달 후에 대흉근의 근섬유들이 60% 정도까지 동원된 것입니다. 결국, 신경의 발달로 인해 근섬유들의 더 많은 동원력이 근력을 강해지게 만든 것입니다. 즉, 근육량에는 거의 변화가 없습니다. 

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벤치프레스를 하는데 있어서의 향상된 스킬 혹은 신경의 적응 현상은 근력향상에 도움을 줄 수 있습니다.이렇게 신경의 발달로 인한 근력향상만 대략 3개월 가량이 걸리고 몸만들기가 효과가 눈에 띄게 나타나는 근비대는 3개월 이후에 이루어집니다.

몸만들기 효과 나타나기 시작하는 시기

이 그래프에서 x축은 근력운동의 기간을 뜻하고 y축은 향상도를 뜻합니다. 파란색 그래프는 근력을 나타내는데, 초기에는 빨간 그래프인 운동신경이 발달합니다. 그리고 근비대를 나타내는 초록색 그래프는 상대적으로 늦게 증가되는 것을 볼 수 있는 것이죠.

이 초기기간이 출처에 따라 약간의 차이는 있지만 대략 평균적으로 3개월이 걸린다고 합니다. 즉, 초기 3개월은 자고 있는 근육과 신경들을 깨우는 기간 그리고 그 이후부터 근육을 크게 만드는 기간으로 본격적인 몸만들기 효과가 나타나는 기간으로 생각하면 됩니다.

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3개월이 지난 이후가 되서야 근육의 비대가 스물스물 발동된다는 것인데 몸만들기로 어느정도 근육량이 증가해야 한다라는 가정하에서 아무리 선천적으로 타고난 사람도 5개월 이상은 걸리지 않을까합니다. 그래서 운동계획을 세우실 때는 조금 더 장기적으로 목표와 계획을 설정하는 것이 좋습니다.

또한 일반적으로 여자는 남자에 비해 운동신경이 덜 발달되어 있기 때문에 다이어트가 아닌 근력운동으로 인한 몸만들기 효과가 더디게 나타난다는 사실도 기억하시기 바랍니다.

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