족저근막염 자가치료 방법 마사지 스트레칭 운동 3가지 방법으로 90%는 회복됩니다

족저근막염은 심각할 경우 기본적인 보행조차도 어려워 실생활에 큰 불편과 고통을 주는 질병입니다. 300만 유튜브 채널 '피지컬갤러리'에서는 몇 년 전 족저근막염에 대한 설명과 마사지, 스트레칭, 운동 등 3가지 치료방법에 대해 공개했는데요. 그 내용을 함께 배워볼까요?

족저근막염이란?

족저근막염은 족저근막이라는 근막에 미세한 손상이 반복적으로 가해져서 퇴행성 변화가 생긴 질병입니다. 쉽게 말하면 건강하고 탄력적이었던 족저근막이 짧은시간 동안 많은 스트레스를 받아서 너덜너덜하고 딱딱한 족저근막으로 변해버린 질병입니다. 

보통 평발이거나 체중이 많이 나가는 사람, 오래 서서 일하는 사람은 족저근막에 엄청난 스트레스를 주게 됩니다. 족저근막염이 생기면 보통 발뒤꿈치 혹은 뒤꿈치 안쪽을 눌렀을 때 심한 통증이 느껴지거나 아침에 일어나서 발을 디뎠을 때 발바닥이 아파서 걷지 못하는 증상이 나타납니다.

이 증상을 줄여주기 위해서는 최대한 편한 신발을 신고 족저근막 마사지와 재활운동을 꾸준히 해주면 좋습니다. 심각한 상태가 아니라면 이 글에서 배워 볼 마사지와 운동으로 충분히 회복될 수 있습니다.  그럼 시작해볼까요?

1. 족저근막염 마사지

엄지손가락으로 뒤꿈치를 제외한 발바닥 전체를 눌러주는 것이 포인트입니다.

뒤꿈치 앞에서 앞꿈치에 이르기 까지 넓은 범위를 엄지손가락으로 꾹 눌러줍니다.

양쪽 엄지손가락으로 발바닥 안쪽을 누르고 바깥으로 벌려줍니다. 위 아래로 4번 반복합니다. 이 마사지도 증상을 개선하는 효과가 있지만 스트레칭과 운동을 하기전 워밍업으로도 활용할 수 있는 족저근막염 자가치료 방법입니다.

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2. 발바닥 스트레칭

엄지발가락을 잡고 쭉 당겨주세요. 지긋이 10초 씩 3회 진행합니다.

3. 족저근막염 운동 카프레이즈

계단이나 의자에 앞꿈치만 대고 뒤꿈치를 높이 들어줍니다. 그리고 족저근막염이 있는 발로 천천히 내려줍니다. 양쪽 발에 모두 족저근막염이 있다면 양발로 동시에 하거나 번갈아 가면서 하면 됩니다. 손을 벽이나 의자 위에 대고 중심을 잡아줍니다.  12회씩 3세트 반복합니다. 이 운동이 족저근막을 튼튼하게 만들어 족저근막염 증상이 개선될 것입니다.

2015년 스포츠의학 저널에 발간된 논문에 의하면 근력운동이 스트레칭보다 족저근막염에 더 효과적인 자가치료 방법이라고 합니다. 이 연구에서는 48명의 환자를 2개 그룹으로 스트레칭과 근력운동을 나누어 실시하였는데요. 근력운동을 한 그룹은 스트레칭만 한 그룹보다 족저근막염에서 더 빠르게 회복되었다고 합니다. 

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물론 스트레칭도 족저근막염을 개선합니다. 2016년 10월 미국 관절 뼈 수술 저널에 발표된 임상시험에 따르면 66명의 환자는 족저근막 스트레칭을 실시한 후 현저한 개선이 나타났습니다. 51명의 환자(77%)는 여가활동에 제한이 없다고 보고했으며 62명(94%)는 통증이 감소했다고 밝혔습니다.

이렇게 족저근막염에 실제로 효과가 있다고 확인 자가치료 방법 마사지와 스트레칭과 운동에 대해 알아보았습니다.  연구결과로 증명된 만큼 꾸준히 하신다면 증상이 개선될 수 있을 것입니다.

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