항상 발목 바깥쪽에 통증이 있거나 발목 삐끗하는 증상 때문에 고통받는 분들 많으시죠? 발목주변은 여러 근육과 인대가 감싸고 있는데요. 한번이라도 발목을 삐끗하게 되면 발목 바깥쪽에 위치한 비골근이 뭉쳐서 발목이 자주 삐끗하는 증상이 나타날 수 있습니다. 300만 유튜브 채널 '피지컬갤러리'에서 발목을 자주 삐끗하는 분들을 위한 비골근 셀프마사지와 스트레칭 방법을 공개했는데요. 그 내용을 소개드립니다.
비골근은 총 3가지 근육을 통칭하며 장비골근, 단비골근, 제3비골근이 있습니다.
이 근육들은 모두 무릎 바깥쪽에서 새끼발가락까지 이어진 근육으로 발목을 바깥쪽으로 들어 올려주는 역할을 합니다.
보통 발목이 꺽이거나 하이힐을 신으면 비골근이 뭉치기 쉽습니다. 한번이라도 발목이 꺽이면서 삐끗하면 이 근육이 뭉쳐 자주 꺽이거나 발목 바깥쪽통증이 지속될 수 있습니다. 이럴 때는 비골근 스트레칭과 마사지를 하면 큰 도움이 될 수 있습니다.
1. 장비골근 셀프 마사지
의자에 앉아서 무릎에 정강이뼈 바깥쪽부터 아래쪽까지 엄지손가락으로 쭉 눌러주면서 마사지를 해주세요. 5번 정도 풀어주면 됩니다.
2. 마사지볼을 이용한 비골근 셀프마사지
마사지볼을 이용하면 장비골근과 단비골근에 더 강한 마사지가 가능해지는데요. 마사지 볼 위에 정강이 바깥쪽 비골근을 대고 체중을 이용해 눌러 마사지 해줍니다. 손으로 눌러주면 더 강한 자극을 느낄 수 있습니다. 위에서 시작해 아래쪽 비골근까지 이동하면서 3초 씩 눌러줍니다. 위 아래로 3번 반복합니다.
이번에는 다리를 움직이면서 비골근이 위아래로 마사지 되도록 마사지 볼을 굴려주세요.
이렇게 하다가 특히 더 아픈부위가 있다면 그 부위는 더 집중적으로 눌러주세요.
3. 비골근 스트레칭
의자에 앉아서 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위로 올리세요. 양 손으로 발목 바깥쪽을 감싸면서 몸쪽으로 당겨서 발목 바깥쪽이 쭉 늘어나는 느낌에 집중하면서 30초씩 3번 반복합니다.
발목 바깥쪽 통증, 자주 삐끗할 때 증상을 완화하는 비골근 마사지와 스트레칭에 대해 배워보았습니다. 꾸준히 하시면 발목건강에 도움되실 거에요. 감사합니다!
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