치매예방을 위해 의사들이 가장 많이 권장하는 운동은 '걷기'일 것입니다. 하지만 걷기운동을 제대로 하지 않으면 치매예방 효과를 보지 못할 수 있습니다. 오늘은 유튜브 '99세까지 88하게-임영빈 내과'에서 공개한 미국 상위 1%들의 치매예방을 위한 걷기운동에 대해 소개드립니다. 임영빈박사는 UCLA 매디컬센터에서 내과 레지던트를 수료한 노년내과 전문의입니다.
스탠퍼드 대학 병원은 미국 실리콘 밸리의 중심에 있어 병원을 찾아오시는 많은 분들은 큰 영향력을 갖고 계시거나 미국 상위 1% 에 속하는 분들이 참 많았는데요 그중에서도 스탠포드 시니어 클리닉을 찾는 분들의 치매 예방법은 저를 놀라게 했습니다
오늘은 제가 이분들에게 썼던 이 특별한 방법을 말씀드리려고 합니다.
걷기운동 효과의 비결은 '운동강도'
걷기운동이 치매예방법에 도움이 된다는 것은 많이 들어보셨을 거에요. 실제로 많은 환자분들이 부담없이 할 수 있는 걷기를 많이 실천합니다. 그런데 어떻게 운동하는지 확인해보면 '한 30분 정도 밖에서 걸어요'라고 말씀하시는 경우가 대부분입니다. 땀이 나냐고 여쭤보면 땀이 거의 나지 않거나 조금만 난다고 하십니다. 치매예방 효과를 보기 위해서는 그 정도로 부족합니다. 치매예방을 위한 운동에서 핵심은 바로 '운동 강도'로 걷기를 할 때 땀이 날 정도로 운동을 해서 심장을 빠르게 뛰게 하는 것이 중요합니다.
연구결과 확인
이 연구결과를 보시면 평균연령 65세의 어르신들을 6개개월-1년 동안 운동을 시켜 들여 타니 뇌의 사이즈가 자라는 것을 보실 수 있습니다. 65세가 맞고요 뇌가 정말 성장했습니다. 이 분들은 어떻게 운동을 했을 까요? 땀이 나고 심장이 뛰도록 운동을 하셨습니다.
실험에서 진행된 걷기운동 방법
참가자들은 초반 8주까지는 적응기간을 주었고 본격적인 운동기간에는 40분 유산소운동을 했고 최대 심박수의 60-75%의 강도로 운동했습니다.
이렇게 뇌가 성장하는 이유는 땀이 나도록 운동을 할 때 죽어가는 뇌세포를 살리고 뇌에 있는 노폐물을 제거해 주며 세포 끼리 원활하게 대화를 할 수 있게 도와주는 BDNF나 IGF-1과 같이 호르몬들이 분비되기 때문입니다.
만약 1시간씩 걷고 왔는데 숨이 차지 않고 땀이 거의 나지 않았다면 치매예방효과가 크지 않을 수 있습니다. 이 때는 운동시간을 줄이더라도 걷는 속도를 높여 조금 숨이 더 차고 심장이 강하게 뛰도록 운동해보시기 바랍니다.
걷기운동은 각자의 체력에 맞게
운동강도는 상대적인 것입니다. 그래서 개인의 느낌과 판단이 중요하며 최근에는 웨어러블 기기로 심박수를 측정할 수 있습니다. 평소 운동을 하지 않았던 운동 초보자 분들은 조금 걷기만 해도 땀이 많이 나실 것입니다. 운동을 꾸준히 해 오셨던 분들이라면 빠르게 걷기나 달리기로 강도를 높여보시길 바랍니다.
걷기운동의 효과 얼마나 지속될까?
운동으로 인한 호르몬 효과는 2-3일 정도 지속이 됩니다. 일주일에 3번 정도 운동을 하라고 의사들이 권장하는 이유가 바로 여기에 있습니다.
운동 효과가 학생에게 미치는 영향
걷기운동의 효과는 노인뿐 아니라 모든 연령대에게서 똑같이 나타날 수 있습니다. 당연히 공부하는 학생들도 운동을 한하면 뇌에 좋은 영향을 줍니다. 그래서 아이들이 공부에 집중을 하지 못할 때는 억지로 더 시키는 것이 아니라 밖에 나가서 운동을 시켜야 합니다. 이 비결을 아는 미국 상위 1% 늘 그래서 자식들을 다 스포츠를 시킵니다.
치매예방법 추가 팁
걷기운동 외에도 뇌에 좋은 호르몬이 나오게하는 방법이 있는데요
-숙면
-간헐적 단식
-비타민D
-오메가3
-커피
-커큐민
하지만 운동을 할 때 나오는 양이 랑 비교가 안되니 운동은 꼭 해야됩니다.
오늘은 미국 상위 1% 가 어떻게 치매예방법을 실천 하는지에 대해 알아보았습니다. 꾸준히 운동하셔서 치매를 예방하시기 바랍니다. 감사합니다!
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