저탄수화물 식단 다이어트를 위해 하루 탄수화물 섭취량 조절하는 3가지 방법

저탄수화물 다이어트식단

단백질, 탄수화물, 지방 3대 영양소 중 다이어트 시 가장 주의하셔야 하는 것은 무엇일까요? 바로 탄수화물입니다. 과거에는 지방이 다이어트의 적으로 간주되었지만 이는 잘못된 사실로 밝혀졌습니다. 그리고 최근에는 탄수화물의 과다 섭취가 비만의 원인이라고 여러 연구를 통해 밝혀지면서 많은 분들이 하루 탄수화물 섭취량을 제한하는 저탄수화물 다이어트를 하고 있습니다.

하지만 어느 정도의 탄수화물이 다이어트를 위한 적당한 양일까요? 유튜브 '다이어트한의사 쏘팟'의 한 영상에서는 하루 탄수화물 섭취량에 대한 내용을 알기 쉽게 정리해 주었는데요. 오늘은 그 내용에 대해 공유드리겠습니다.

미국 국립 의학 연구소에서 제시한 가이드에 의하면 1세 이상 모든 연령에서 평균적으로 필요한 탄수화물 양은 100g이라고 합니다. 반면 보건복지부와 한국영양학회가 2020년 발표한 '한국인 영양소 섭취 기준'에 의하면 우리나라 평균 탄수화물 섭취량은 307.8g이라고 합니다. 다이어트를 위해서는 반드시 이 양을 줄여야 합니다.

탄수화물 섭취량을 계산할 때는 음식의 무게가 아닌 당질 함량을 기준으로 합니다. 예를 들어 '햇반' 하나가 210g인데요. 탄수화물 함량은 72g입니다. 따라서 밥 한 공기(햇반 1개)는 210g이 아닌 72g으로 계산해야 합니다.

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저탄수화물 다이어트 3종류

1단계 하루 탄수화물 섭취량 20g

탄수화물은 야채로 단백질과 지방은 충분히

20g은 지방을 주 에너지원으로 사용하는 케토시스 상태를 유발하는 양입니다. 이런 식단을 키토제닉 다이어트라고도 합니다. 20g을 밥으로 환산해보면 3분의 1 공기에 불과한 양입니다.  그래서 이 방식을 사용할 때 탄수화물 20g을 우리가 일반적으로 먹는 밥이 아닌 야채로 채우는 것이 좋습니다. 고구마나 감자같이 전분이 많은 뿌리채소를 제외하고요. 녹색 잎채소, 쌈, 브로콜리 양배추 같은 십자화과 채소, 해조류 등을 먹으면 됩니다. 이런 채소는 당질이 매우 적어 배불리 먹어도 20g을 넘지 않습니다. 대신 탄수화물 이외의 단백질과 지방은 충분히 드셔야 합니다.

예를 들면, 아침은 계란에 샐러드, 점심엔 생선구이에 나물반찬, 저녁에는 소고기 버섯구이에 쌈채소 이런 식으로 구성합니다.

1단계의 장점은 우리 몸을 지방을 태우는 몸으로 단기간에 에너지 소비 시스템을 바꿀 수가 있습니다. 그리고 무엇보다 체중감량 효과가 가장 크고요. 하지만 이런 극단적인 변화는 그만큼 몸에 무리가 될 수 있으니 2-3일에서 1-2달 정도 단기적으로 시도해보시기 바랍니다.

추천: 살을 단기적으로 급하게 빼셔야 할 때, 탄수화물 중독이 심각하신 경우, 인슐린 저항성이 높은 경우


2단계 하루 탄수화물 섭취량 50g

하루 탄수화물 섭취량 50g 충분한 야채와 밥 반공기

50g은 1단계에서 일어날 수 있는 부작용을 최소화하면서 극적인 체중감량 효과를 극적으로 볼 수 있는 가장 이상적인 저탄수화물 다이어트라고 할 수 있습니다. 탄수화물 50g을 음식으로 환산해보면 1단계에서 먹은 야채(20g)에서 밥 반공기(30g) 정도가 추가된 것입니다. 세 끼니 중 한 끼를 밥 반공기를 포함한 일반식으로 허용하고 나머지 두 끼는 1단계처럼 탄수화물을 제한한 단백질, 지방, 야채로 식단을 구성합니다. 2단계는 건강한 성인이라면 무리 없이 해낼 수 있습니다. 이 방법은 목표 체중에 도달할 때까지 유지하시면 됩니다. 

3단계 하루 탄수화물 섭취량 100g

탄수화물 섭취량 100g 야채 많이+밥 한공기

100g을 계산해보면 2단계의 탄수화물 허용량인 야채와 밥 반공기에서 반공기가 추가된 양이라고 할 수 있겠습니다. 이 단계에서는 밥 한 공기와 함께 일반식 한 끼를 먹고 나머지 두 끼를 채소, 단백질, 지방으로 구성하거나 두 끼를 밥 반공기와 일반식으로 먹고 나머지 한 끼를 1단계 식단처럼 구성하는 방법이 있습니다.

3단계는 운동을 병행하거나 1, 2단계로 성공적인 체중감량 후 요요방지를 위한 식단으로 추천드립니다. 우리 몸이 새로운 체중에 적응하기까지는 총 6개월의 시간이 필요하니 다이어트를 성공한 이후에도 너무 풀어지지 말고 3단계 저탄수화물 다이어트를 유지하는 것이 좋습니다.

평소 탄수화물 섭취량은?

탄수화물의 적정 섭취량은 개인마다 차이가 큽니다. 성별, 나이, 타고난 기초대사량, 근육량이 사람마다 모두 다르기 때문인데요. 그동안 보고된 바에 의하면 모든 연령에 필요한 최소량은 100g, 성인이 뇌와 근육을 사용하며 일상생활을 할 때 필요량은 150g, 운동을 포함한 활발한 신체활동을 하는 성인은 200g라고 합니다. 따라서 다이어트를 한 이후에는 탄수화물 섭취량을 100g-200g 사이에서 본인에게 맞는 양을 섭취하시면 됩니다.

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주의
간, 담, 췌장, 신장, 제1형 당뇨 등과 관련된 질환이 있으시다면 극단적인 저탄수화물 다이어트는 금물입니다.

저탄수화물 다이어트를 위한 하루 탄수화물 섭취량에 대해 알아보았습니다. 당 수치가 낮은 저탄수화물 상품 정보는 하단의 링크를 확인해주세요!

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