등과 허리의 근력이 약해지면 바른 자세를 유지하는 것이 점점 어렵게 됩니다. 등, 허리근력운동은 이러한 문제를 해결할 수 있습니다. 등은 당기는 동작에서 자극이 되는데, 집에서 맨몸 운동으로는 이런 동작을 할 수 없습니다. 이럴 때 밴드가 있다면 집에서 운동할 때 유용하게 활용할 수 있습니다.
이 세가지 운동은 허리부터 등까지 상체 뒤쪽에 분포된 근육을 효과적으로 발달시킵니다.
1. 허리운동-백 익스텐션
허리주변의 척추기립근을 발달시키는 운동이지만 밴드를 잡고 등까지 추가적인 자극을 줄 수 있습니다.
앞으로 엎드린 상태에서 밴드를 잡아주세요. 그 상태에서 허리의 힘으로 상체를 들어올립니다. 상체를 들어 올릴 때는 팔꿈치를 함께 들어준다면 등과 허리가 함께 자극됩니다.
2. 허리, 등운동- 원암 프론 렛풀다운
1번 운동과 같은 준비자세에서 상체를 살짝 들고 한쪽 팔꿈치와 손으로 바닥을 짚어 상체를 받쳐줍니다. 반대쪽 손으로 파워홈트밴드를 잡고 팔꿈치를 옆구리에 가까이 가져간다는 느낌으로 밴드를 당겨 등을 수축시키세요.
3. 허리, 등운동- 백 익스텐션+ 렛풀다운
2번과 비슷한 요령이지만 상체를 받칠 수 없기 때문에 허리에 지속적인 자극이 더해집니다. 상체를 살짝 들어 올린 상태에서 양손으로 밴드를 잡고 당겨 등근육을 꽉 조여주세요. 자세를 유지하는 것이 쉽지 않다면 1세트를 3-4번에 나눠서 진행하세요.
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