운동분야 국내 1위 여성 100만 유튜버 심으뜸님의 등운동루틴입니다. 어깨후면과 등, 허리까지 뒤쪽 근육 전체를 자극해 효과좋은 운동프로그램 따라해보세요!
등운동 준비운동
1. 익스터널 로테이션
- 어깨 힘을 빼고 팔꿈치랑 전완의 높이를 맞춘 상태에서 90도로 만들어 주세요.
-손바닥이 위를 향하도록 하고 주먹을 가볍게 쥐세요. 팔꿈치는 고정시킨 생태에서 주먹을 바깥쪽으로 돌려주세요.
- 어깨 건강에 도움이 되는 동작입니다. 가능한 범위만큼 움직여주세요.
2. 업워드 로테이션
-손을 편하게 내린상태에서 천천히 팔을 올려 양 손이 머리 위에서 만나도록 합니다.
-날개뼈를 억지로 들지 말고 자연스러운 움직임이 일어날 수 있도록 합니다.
3. 렛풀다운
-팔을 들어올린 상태에서 팔꿈치를 넓게 내리면서 팔꿈치가 가까워졌다 다시 들어 올립니다.
- 가슴은 활짝 열어준 상태에서 등쪽이 수축되는 걸 느껴보세요.
등운동 본운동
마이웨잇이라는 브랜드의 웨이티 중량밴드를 사용합니다. 덤벨이나 물병을 사용해도 되고 맨몸으로 해도 상관없습니다.
1. 프론 Y-레이즈
-엎드린 상태에서 팔을 Y형태로 만들고 엄지손가락이 위를 보도록 합니다. 그 상태에서 팔을 그대로 위로 들어주세요
-팔이 날개뼈에서부터 길게 뻗어져나가는 느낌을 사용해주세요.
2. 렛풀다운
- 팔의 위치는 1번 자세와 같지만 이번에는 손바닥이 아래쪽을 향하도록 합니다.
- 팔꿈치가 멀리 돌아서 옆구리쪽으로 오는 것에 집중하며 등을 꽉 조여주세요.
3. 벤트오버 레터럴 레이즈
-바로 선 상태에서 골반을 접은 힌지포지션을 만드세요.
-주먹을 마주보게 한 뒤 팔꿈치의 리드로 팔을 들어주는 동작이에요. 어깨 후면에 자극을 느껴보세요.
4. 원암 로우
-다리를 앞뒤로 벌리고 한 손으로 앞쪽 허벅지를 짚어주세요. 반때쪽 팔은 어깨에 힘을 빼서 축 떨어뜨려 놓으세요.
- 이제 천천히 한쪽 등을 접어준다는 느낌으로 팔꿈치를 당겨주세요. 가벼운 무게지만 이 무게를 바닥에서부터 뽑아낸다는 느낌으로 쭉 끌고 와주세요.
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